Медицина и наука в спорта и упражненията, 29 (9), 1240-1249.
Въпреки че естествените хранителни източници са най-добри, хората, които не отговарят на тази препоръка, могат да се възползват от добавки или от обогатени храни. Въпреки че няма установен референтен диетичен прием (DRI) за оптималното количество прием на EPA+DHA, някои експертни панели препоръчват прием между 250-500 mg на ден. Тази доза вероятно е безопасна и ефективна за постигане на ползите от омега-3 без повишен риск от усложнения като кървене. Трябва да се отбележи, че докато много продукти твърдят, че са обогатени с омега-3, е важно потребителите да прочетат етикета. Ако омега-3 са предимно ALA (какъвто е случаят с обогатения с омега-3 хляб в Subway), е малко вероятно те да бъдат оптимално превърнати в EPA и DHA и вероятно имат по-малко от ползите за здравето. Ако добавените омега-3 са в незначително количество, също така е малко вероятно добавената цена на продукта да си струва ограничената полза.
Разбиране на омега-6
Омега-6, обикновено консумирана в изобилие, е есенциална мастна киселина, намираща се в лененото семе, рапица, соевите масла и зелените листа. Действа противоположно на омега-3, тъй като изглежда допринася за възпаление и съсирване на кръвта. Балансирането между омега-6 и омега-3 е от съществено значение за поддържане на нормална циркулация и други биологични процеси. В миналото учените са предполагали, че намаляването на консумацията на омега-6 мастни киселини и увеличаването на консумацията на омега-3 мастни киселини може да намали риска от хронични заболявания, но по-нови изследвания показват, че поддържането на висока консумация както на омега-3, така и на омега- 6 мастни киселини имат ползи за здравето на сърдечно-съдовата система. Американската сърдечна асоциация препоръчва на американците да консумират 5-10% от калориите омега-6 полиненаситени мастни киселини - това е около 12 грама на ден за жените и 17 грама за мъжете.
Оптимизиране на приема на омега
И така, какво трябва да направите, за да оптимизирате приема на омега-3 и омега-6? Ето няколко прости съвета:
Стремете се да консумирате поне 3 oz риба, богата на DHA, като риба тон, сьомга, скумрия, треска, раци, скариди и стриди два пъти седмично.Когато избирате храна, обогатена с омега-3, предпочитайте тези, които съдържат DHA.Ако сте бременна или кърмите или сте изложени на риск от сърдечно заболяване, обсъдете с Вашия лекар дали трябва да приемате добавка DHA.Продължете да приемате диета с достатъчно количество омега-6 мастни киселини. Храните, богати на омега-6, включват ядки, течни растителни масла и маргарини, направени с растителни масла. Не е много трудно да се консумира препоръчително количество от 12-17 g на ден - една супена лъжица царевично или соево масло осигурява около 7 g линолова киселина.
Препратки:
Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, et al (2009). Омега-6 мастни киселини и риск от сърдечно-съдови заболявания. Научен съвет от подкомитета по хранене на Американската сърдечна асоциация към Съвета по хранене, физическа активност и метаболизъм; Съвет по сърдечно-съдови медицински сестри; и Съвет по епидемиология и превенция. Тираж, 119, 902-907.
Riediger ND, Othman RA., Suh M, et al (2009). Систематичен преглед на ролята на n-3 мастните киселини в здравето и болестта. Вестник на Американската диетична асоциация, 109, 668-679.
Крис-Етертън PM, Grieger JA, Etherton TD (2009). Диетичен референтен прием за DHA и EPA. Простагландини, левко, есенциални мастни киселини, 81, 2-3, 99-104.
Плодовете и зеленчуците са богати на хранителни вещества, нискокалорични здравословни храни, които помагат за оптимизиране на здравето и благосъстоянието, включително контролиране на теглото и предотвратяване на болести. Въпреки многобройните им добре установени предимства, средният американец яде твърде малко плодове и зеленчуци всеки ден и повечето хора не достигат до препоръчителните пет до девет порции дневно.
Ясно е, че има разрив между това, което хората знаят, че е най-добро за телата им, и това, което всъщност ядат. В опит да насърчи хората да ядат повече плодове и зеленчуци, федералното правителство, чрез своите диетични насоки, насърчава американците просто да ядат повече плодове и зеленчуци, независимо дали са пресни, замразени или консервирани.
За много хора консервираните храни са особено привлекателни. Те са евтини, издръжливи и лесно достъпни през цялата година. Семейство с ограничен бюджет, намиращо се в географски район, където прясна храна не се произвежда местно, или човек, който просто е гладен за плодове, зеленчуци или бобови растения, които са „извън сезона“, може да разчита на консервирани храни, за да запълни празнотата. Но често възниква въпросът – толкова добри ли са консервираните храни за вас, колкото пресните им аналози?
Продуктите, предназначени за консервиране, се берат в пиковата си зрялост, което й придава максимален вкус и хранителна стойност. Това е в контраст с много пресни плодове и зеленчуци, които се берат едва когато започнат да узряват, за да не се развалят по време на няколкодневното си пътуване из страната – или понякога дори през няколко континента.
За да се предотврати развалянето и болестта, причинена от храната, консервираните храни се бланшират при много високи температури, за да се унищожат всички бактерии, спори и други микроби, присъстващи в храната. Силно киселинните храни като домати и много плодове съдържат малко микроорганизми и изискват само температурата на вряща вода, за да убият организмите. Зеленчуците и месата с ниски нива на киселини изискват по-високи температури на консервиране. След бланширане храната се затваря в херметически затворен съд, за да се предотврати повторно замърсяване. Много водоразтворими витамини, включително витамини В и С, се разрушават предимно или частично в процеса на бланширане. Това може да намали хранителната стойност на консервираната храна в сравнение с местно произведена прясна храна (пресните продукти, които са пътували на дълги разстояния, ще загубят подобно количество хранителни вещества като консервираните храни). Нивата на мастноразтворими витамини (A, D, E и K), минерали, фибри, въглехидрати, протеини и мазнини не се влияят от консервирането.
Често към консервираните плодове се добавя захарен сироп или сок, докато към много зеленчуци се добавя сол, за да се запази вкусът и да се избегне разваляне. Тези добавки могат да вземат много здравословен плод или зеленчук и да го направят много по-малко желан от неговия пресен или замразен аналог. За да заобиколите тази потенциална загуба на хранителна стойност, потърсете консервирани плодове, които са „в собствения си сок“. За зеленчуците проверете съдържанието на натрий върху хранителния етикет и се стремете към зеленчуци без добавена сол и без добавено масло или сметанови сосове. Това са най-здравословният избор, въпреки че можете също да изплакнете захарния сок или сол от стандартните консервирани плодове и зеленчуци и да намалите съдържанието на захар и натрий с около 30 процента.
В крайна сметка, по времето, когато се консумират, повечето пресни и консервирани плодове и зеленчуци изглеждат хранителни сходни. Въпреки че има променлива загуба на водо- и мастноразтворими витамини в зависимост от метода на обработка след прибиране на реколтата, се оказва, че най-здравословната продукция е продукцията, която всъщност ще ядете!
Горите ли повече калории в жегата или на студа? Изглежда, че допълнителната енергия, която е необходима, за да ви стопли, когато тренирате в студена среда, ще се превърне в допълнителни изгорени калории. Упражнението обаче повишава температурата на тялото самостоятелно, без да е необходимо да изразходвате повече енергия за това. При горещо време са необходими повече сърдечно-съдови усилия за ОХЛАЖДАНЕ на тялото, което се случва чрез изпомпване на кръв към кожата, за да се насърчи изпотяването. Следователно, упражненията в топло време всъщност биха изразходвали повече енергия, отколкото упражненията при температура близо до замръзване.
В едно проучване девет мъже са карали колело в продължение на 90 минути при различни температури: -10 градуса по Целзий, нула градуса по Целзий, 10 градуса по Целзий и 20 градуса по Целзий. По време на двете по-ниски температури имаше по-високо съотношение на дихателния обмен, което показва, че повече въглехидрати са използвани за гориво и по-малко мазнини се окислява, отколкото по време на по-топлите опити (1). В друго проучване на осем мъже колоездачи, участниците карали до изтощение при четири различни температури (приблизително 4, 10, 20 и 30 градуса по Целзий). Най-дългото време до изтощение е установено при 10 градуса по Целзий, а най-краткото е при 30 градуса по Целзий. Това изследване показа връзка между температурата и капацитета за упражнения с най-доброто упражнение, което може да се извърши в умерените диапазони с най-нисък капацитет в двата края на температурните крайности. (2) Тези две проучвания предполагат, че тренировките при умерена до топла температура са най-добри за изгаряне на мазнини и по-дълго упражняване, така че като цяло се изгарят повече калории.
Студеното време не увеличава разхода на калории, освен ако тялото не започне да трепери. Когато човек трепери, тялото трябва да работи по-усилено, за да поддържа терморегулацията (телесната температура). Според Нанси Кларк, MS, R.D., треперенето може да изгори около 400 калории на час и изчерпва запасите от гликоген и ви кара да се чувствате уморени (3). В тази ситуация разходът на енергия при студено време е по-голям, отколкото при топло време, но действителното количество допълнителни калории, изгорени поради треперене, зависи от температурата, колко дълго е бил изложен човекът и вида на облеклото.
Други фактори могат да причинят наддаване на тегло през зимните месеци. Лошото време и по-малкото дневна светлина могат да намалят активността. Зимният блус, известен още като сезонно афективно разстройство, е свързан с ниски нива на производство на серотонин (хормонът на доброто настроение в мозъка). Доказано е, че яденето на въглехидрати увеличава количеството серотонин в мозъка, което също може да е причината да посягаме към бисквитка след тежък ден (4). Освен това на много хора им е трудно да устоят на многото висококалорични лакомства, които се предлагат в изобилие по време на празниците.
Препратки:
Медицина и наука в спорта и упражненията, 34 (5), 774-779.Медицина и наука в спорта и упражненията, 29 (9), 1240-1249.Кларк, Нанси (2004). Зима и хранене: Упражнение за зареждане с гориво за студено време, изтеглено от www.active.com на 26.10.2010 г.Wurtman, J.J. (1988). Жажда за въглехидрати, промени в настроението и затлъстяване. Вестник по клинична психиатрия, август (49) Suppl 37-9.
Сънят е критична част от основата на здравето и благосъстоянието. Колкото и да сме заети, не е изненада, че сънят обикновено е първият стълб на основата. За съжаление, спестяването на сън може да има пагубно въздействие върху здравето ни. Постоянната загуба на сън може да увеличи риска от затлъстяване и наддаване на тегло. Това е така, защото липсата на сън влияе върху хормоналните реакции на тялото, някои от които са намалена инсулинова чувствителност, повишен грелин (хормонът, който казва да ядете повече), повишен кортизол и цялостно повишаване на апетита. Едно скорошно проучване установи, че жените са по-склонни от мъжете да наддават на тегло от лишаване от сън поради „намалено ограничаване на храненето“. От физиологична гледна точка липсата на сън буквално променя конфигурацията на нашия мозък, променяйки структурата на възбуждащите синапси, които в влияят на паметта и когнитивните функции. Изводът: Нуждаем се от достатъчно сън, за да оптимизираме здравето, тялото и мозъка.
Подобно на храненето и упражненията, няма универсално число за часовете сън, от които всеки от нас се нуждае. Идеалният брой варира в зависимост от възрастта, пола и начина на живот. Препоръчва се възрастните да спят средно седем до осем часа на нощ; това обаче не отчита „дълга на съня“ – броя часове, които ни липсват в съня. И така, какво можете да направите, за да оптимизирате съня си и да намерите това вълшебно число? Променете текущото си поведение, за да създадете оптимална среда за сън. Ето пет действия, които можете да предприемете, за да подобрите качеството на съня си.
1. Изключете технологията: ерата на смартфоните и таблетите ни направи по-свързани от всякога. Като много хора използвам смартфона си за будилника си, което означава, че устройството е само на една ръка разстояние от леглото ми. Но имам правило: без iPad, компютър или туитване в леглото. Не е нечувано да чуете хора, които прекарват часове вечер в превъртане на Facebook или Twitter, губейки ценни часове, които биха могли да прекарат в подмладяване на тялото и ума. Изследванията показват, че използването на смартфон за работа през нощта, съчетано с нарушен сън, води до липса на ангажираност на следващия ден. Запазете Facebook, имейли и Twitter за дневните часове и не им позволявайте да пълзят в спалнята ви.
2. Изключете телевизора: Спалнята е място за почивка и възстановяване. Наличието на телевизор в стаята създава още една възможност да бъдете разсеяни. Едно проучване установи, че гледането на телевизия е най-честата дейност, която хората извършват преди лягане, което ги кара да не си лягат по-късно, отколкото са възнамерявали, известно също като отлагане на лягане. Най-простият начин да сведете до минимум това е да премахнете телевизора от спалнята. Не искате да пропуснете любимото си късно вечерно шоу? Благодарение на DVR, Netflix и HuLu, едва ли имаме причина да оставаме будни след 22:00, за да гледаме любимите си предавания.
3. Успокойте се преди лягане: Създайте ритуал, който програмира както тялото, така и ума да се отпуснат. Независимо дали става въпрос за четене на книга или вземане на гореща вана или душ, направете си навик да забавяте темпото, преди да скочите под завивките. Практикувайте дълбоко дишане или медитация, за да изчистите ума и да намалите нивата на стрес. Последното нещо, което искате да направите, преди да пълзите в леглото, е да участвате в стресиращо обаждане, разговор или събитие.
4. Ограничете кофеина: Въпреки че кофеинът може да се почувства като най-добрия ни приятел сутрин, той може да бъде най-големият ни враг вечер. Кофеинът е стимулант, който повишава информираността и може да предотврати сънливостта, което е последното нещо, което искате преди лягане. За да оптимизирате съня си, избягвайте консумацията на кофеин поне шест часа преди лягане.
5. Планирайте времето си за лягане: Точно както планираме почти всичко останало в живота, трябва да планираме и сън. Задаването на планирано време за лягане ни принуждава да си лягаме в прилично време. Отлагането на съня е като отлагането на тази тренировъчна програма или хранителен план - вредните ефекти са кумулативни. Поставете си цел: Ако знаете, че трябва да станете до https://preglednaprodukta.top/ 6 сутринта. за работа, направете точка да бъдете под чаршафите между 22 и 23 часа. Обърнете внимание на това, което правите в час, най-близък до леглото, и може да спите много повече, отколкото сте смятали, че е възможно.
Дните на знойните летни горещини отдавна са отминали, докато лютият студ на зимата тепърва предстои. Това прави идеалното време на годината, за да разбиете глутниците, палатките и картите на пътеките и да се отправите към планините, каньоните и горите, пръснати из САЩ Независимо дали сте кемпер за отдих, предпочитащ да разположите лагера си в началото на пътеката и небрежно да се впуснете по най-популярните и добре пропътувани пътеки или сериозен атлет на открито, който има за цел да прокара физическите ви граници, като помислите малко върху това как ще заредите тялото си за планираното си пешеходно начинание, ще извършат дълъг път за оптимизиране на вашето къмпинг изживяване .
За семейния къмпинг екипаж
Ако водите семейството на къмпинг приключение, шансовете са добри да останете доста близо до пътя и по този начин много модерни удобства, докато се наслаждавате на природата, няколко походи и преживяването на възможност за семейно свързване на открито. С това имате малко по-голяма гъвкавост в храните, които избирате да донесете в пътуването си, като същевременно създавате усещането, че го „грубите“. Това, разбира се, не означава, че доброто хранене и изборът на здравословна храна трябва да бъдат изхвърлени настрани. Всъщност е точно обратното.
