Ein eher unkonventioneller Ansatz besteht darin, sich an außerschulischen Programmen zu beteiligen.
6. Halten Sie ein Maßband bereit. Messen Sie etwa einmal im Monat Ihre Taille. Wenn Ihr Taillenumfang ansteigt, achten Sie besser auf Ihre Nahrungsauswahl und steigern Sie die körperliche Aktivität.
Ihr persönlicher Gewichtserhaltungsplan
Es gibt keine One-Size-Fits-All-Strategie, wenn es um die Gewichtserhaltung geht. Manche Menschen brauchen täglich viel Bewegung und andere können ihr Gewicht mit weniger körperlicher Aktivität halten. Manche Menschen müssen ein tägliches Ernährungstagebuch führen und andere brauchen es nur in stressigen Zeiten. Achten Sie darauf, was für Sie funktioniert und was nicht und entwickeln Sie Ihre eigenen Strategien, um Ihr Gewicht niedrig zu halten. Dies wird Ihnen helfen, ein gesundes Körpergewicht zu halten.
Zusätzliche Ressourcen
HilfeleitfadenAdipositas-AktionskoalitionAmerican College of Sports Medicine
Vorschau des PDFs
Als Gesundheits- und Fitnessexperte verfügen Sie über das Wissen und die Expertise, um tiefgreifende Veränderungen in Ihren Gemeinden zu bewirken. Vom Verständnis der Verhaltensweisen, die körperliche Aktivitätsgewohnheiten formen, bis hin zur richtigen Form, die für die Durchführung einer Übung erforderlich ist, positionieren Sie Ihr Fachwissen in einzigartiger Weise für die erfolgreiche Arbeit mit einer Vielzahl von Bevölkerungsgruppen, sowohl auf individueller als auch auf Gemeinschaftsebene.
Sie wissen auch, dass nachhaltige Veränderungen zuallererst gefördert werden müssen, und dies gilt insbesondere für Kinder. Es gibt Hinweise darauf, dass Kinder Verhaltensweisen (sowohl gute als auch schlechte) von ihren Eltern lernen, und diese Verhaltensweisen bleiben oft bis ins Erwachsenenalter erhalten. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass wir der Jugend unseres Landes von Anfang an gesundes Verhalten beibringen.
Es gibt so viele lohnende Möglichkeiten, Kinder aktiv zu machen, von der Arbeit mit einem Sportteam über die Durchführung eines Camps bis hin zu einem Workshop. Ein eher unkonventioneller Ansatz besteht darin, sich an außerschulischen Programmen zu beteiligen. Viele Programme nach der Schule bieten eine Reihe von Programmen an, die Elemente der Gesundheit und der körperlichen Aktivität beinhalten. Der Haken ist, dass viele dieser Programme durch Budget- und Personalzwänge eingeschränkt sind.
Wo bleibt also der gut ausgebildete Sportprofi? Sie können als wichtiges Bindeglied zwischen Schule und Zuhause dienen. Sie verfügen über das nötige Fachwissen, um Kinder sicher und effektiv in Bewegung zu bringen. Und Sie wissen, wie Sie das Programmieren so einstellen, dass es Spaß macht und gleichzeitig alters- und fähigkeitsgerecht bleibt. Sportprofis können die strukturierte Spielzeit bieten, die erforderlich ist, um die Richtlinien für körperliche Aktivität zu erfüllen und gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, die sich auf ihr Privatleben auswirken.
Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Zusammenarbeit. Schulen, außerschulische Programme, Eltern und Sportfachkräfte müssen zusammenarbeiten, um Programme zu initiieren und umzusetzen, die Kinder dazu ermutigen, die Videospiele aus der Hand zu legen und stattdessen das zu tun, wozu sie gemacht wurden – rauszugehen und zu spielen.
Sind Sie bereit, auszusteigen und das zu tun, was Sie tun sollten – Menschen zu helfen, ihr gesünderes Leben zu führen? Nehmen Sie an unserem Gespräch über die Arbeit mit außerschulischen Programmen teil! Teilen Sie Herausforderungen, Erfolgsgeschichten oder hören Sie einfach zu und lernen Sie während unseres gemeinsam veranstalteten Twitter-Chats mit der Alliance for a Healthier Generation: The Role of Exercise Professionals in Healthy Afterschool (Mittwoch, 8. November von 14:00 – 15:00 Uhr EST / 11:00 – 12:00 Uhr PST .). ). Folgen Sie mit #ActiveKidsActiveFuture. Markieren Sie Ihre Kalender und wir sehen uns dort!
Möchten Sie mehr erfahren? Besuchen Sie den Blog der Alliance for a Healthier Generation und lesen Sie Local Exercise Professionals: Essential Capacity for Afterschool Leaders.
Folgen Sie ACE Advocacy und der Allianz für eine gesündere Generation auf Twitter!
Das American Council on Exercise (ACE) hat kürzlich ein Forscherteam der University of Wisconsin-La Crosse, Department of Exercise and Sport Science, beauftragt, die Elektromyographie (EMG)-Reaktion des großen Brustmuskels auf neun beliebte Brustübungen zu messen. Unter der Leitung von Whitnee Schanke, B.S., und John Porcari, Ph.D. untersuchten die Forscher die Muskelaktivität von 14 gesunden 19- bis 30-jährigen männlichen Freiwilligen, die diese Übungen durchführten. Von den neun getesteten Übungen wurde der Brustmuskel beim Bankdrücken mit der Langhantel am stärksten aktiviert; Daher wurden alle anderen Übungen statistisch mit dieser Übung verglichen und als Prozentsatz dieses Wertes angegeben (wobei dem Langhantel-Bankdrücken ein Wert von 100 % zugewiesen wurde). Die Pec-Deck-Übung (98%) und die nach vorne gebogenen Kabelüberkreuzungen (93%) riefen ungefähr die gleiche Menge an Muskelaktivität hervor.
Für jede Übung wurden auch Bewertungen der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) aufgezeichnet. Es überrascht nicht, dass das Langhantelbankdrücken (die höchste EMG-Aktivität) den höchsten RPE von 6,5 hatte, während der Standard-Liegestütz (die niedrigste EMG-Aktivität) den niedrigsten RPE von 1,5 aufwies.
Dies war eine gut kontrollierte, einheitlich angewandte wissenschaftliche Studie, die eine valide Methodik nutzte, um fundierte Schlussfolgerungen zu ziehen, die zum aktuellen Wissensstand in der Sportwissenschaft beitrugen. Im Kommentarbereich des in ACE Certified News veröffentlichten Artikels äußerten mehrere Leser ihre Enttäuschung darüber, dass ACE das Langhantel-Bankdrücken in die Studie aufgenommen hat. Sie waren der Meinung, dass dies irgendwie eine Bewegung von ACE weg von "funktionellen Übungen" und einer Regression in "Old-School"-Übungen darstellte. Es gibt mehrere Punkte, die in Bezug auf die Gründe von ACE für diese Übungsauswahl sowie die Neigung, Übungen in eine bestimmte "Box" oder Klassifikation einzuordnen, angesprochen werden sollten.
Die Studie hat tatsächlich SEHR funktionelle Übungen (gemäß der aktuellen Definition von funktionellen Übungen) in den Mix aufgenommen. Und während suspendierte Liegestütze, Liegestütze mit Stabilitätsball und sogar Dips oft als "funktionell" eingestuft werden, ist es nicht verwunderlich, dass sie auf der Skala niedriger eingestuft werden. Funktionelles Training konzentriert sich eher auf die Reduzierung von Verletzungen und die Leistungssteigerung als auf Kraft oder Größe und nutzt oft destabilisierte Umgebungen mit mehrgelenkigen, multiplanaren Bewegungen, um Beweglichkeit, Gleichgewicht und Koordination zu trainieren. Wenn ein Körperteil destabilisiert ist, kann es nicht so viel Kraft ausüben; Als Ergebnis hat es eine geringere EMG-Aktivität in diesem Muskelbereich. Liegestütze zum Beispiel sind ein klassischer Test für die Muskelausdauer, nicht die Muskelkraft. Sie sollen submaximal sein und werden daher keinen hohen EMG-Wert hervorrufen. Ein destabilisierter Liegestütz entwickelt jedoch viele Aspekte und Fähigkeiten, die mit dem Langhantel-Bankdrücken nicht erreicht werden können. Offensichtlich haben beide Übungen ihre eigenen Vorteile.Eine Übung ist eine Übung – nicht mehr und nicht weniger. Einer Muskelzelle ist es egal, welche Bewegungs- oder Widerstandsquelle für ihre Stimulation verantwortlich ist. Und während EMG-Geräte entweder die maximale Muskelaktivierung oder das Gesamtvolumen (Volumen) der Muskelaktivierung mit EMG-Platzierung messen, können eine Reihe von Faktoren wie der Zustand der Person, Müdigkeit und sogar Verletzungen die Ergebnisse dramatisch verändern. EMG misst nicht die Funktionalität oder Koordination mehrerer Gelenksegmente.Der Sinn jeder Übung besteht darin, die Bedürfnisse und Ziele des Teilnehmers oder Klienten zu erfüllen. Als Trainer und Übungsspezialist sollten Sie keine Übung als „gut“ oder „schlecht“, „alte Schule“ oder „neue Schule“ oder gar „funktionaler“ oder „weniger funktionell“ bezeichnen. Während funktionelles Training oft als New School bezeichnet wird, wird es in Sportkonditionierungskreisen seit mehr als einem Jahrhundert verwendet (Kesselbells und Sandsacktraining sind eigentlich Training der alten Schule). Das Bankdrücken mit der Langhantel ist bei weitem die beliebteste Brustübung, die in Fitnessstudios durchgeführt wird, und es ist kein Zufall, dass diejenigen, die diese Übung konsequent und progressiv ausführen, normalerweise mit großen, starken Brüsten enden. Und das aus gutem Grund – es funktioniert! Die Mehrheit der High-School-, College- und Profi-Footballspieler verwendet das Bankdrücken zusammen mit anderen destabilisierteren, https://produktrezensionen.top/wormin/ unausgeglicheneren Brustübungen, um Kraft und Funktionalität zu entwickeln.
Jede Übung kann gefährlich sein, wenn sie übermäßig oder falsch ausgeführt wird. Daher ist es wichtig, die Vor- und Nachteile, Risiken und Vorteile jeder Übung zu verstehen und zu verstehen. Beim American Council on Exercise werden wir uns weiterhin für die Verwendung von bewegungsbasiertem Training einsetzen, das mit sicherer, korrekter Form und Technik durchgeführt wird, und gleichzeitig Fitnessprofis ermutigen, unseren Kunden Übungen anzubieten, die am effektivsten sind und ihrer individuellen Fitness entsprechen Bedürfnisse und Ziele.
Wenn Sie auf die neuesten Erkenntnisse der Vitaminforschung aufmerksam gemacht haben und ob sich das Aufladen mit Nahrungsergänzungsmitteln lohnt oder nicht, sind Sie möglicherweise ein wenig verwirrt und frustriert. Ärzte, Wissenschaftler, Ernährungsberater und andere Angehörige der Gesundheitsberufe haben lange darauf hingewiesen, wie wichtig es ist, genug von den Nährstoff-Kraftpaketen zu sich zu nehmen – und für viele kam dies in Form von ein oder zwei täglichen Tabletten. Laut einem Artikel der New York Times aus dem Jahr 2009 nimmt etwa die Hälfte der erwachsenen Amerikaner irgendeine Form einer täglichen Vitaminergänzung zu einem Preis von etwa 23 Milliarden US-Dollar pro Jahr ein. Die neuesten Forschungen, die hauptsächlich durchgeführt wurden, um zu bewerten, ob Megadosen von Vitaminen zusätzliche Vorteile bieten, waren jedoch weitgehend enttäuschend.
Eine Studie mit 161.000 älteren Frauen, die an der Women’s Health Initiative teilnahmen, ergab, dass nach acht Jahren bei Frauen, die ein Multivitaminpräparat einnahmen, kein Unterschied in den Raten von Herzerkrankungen und Krebs bestand im Vergleich zu denen, die dies nicht taten. Eine Studie mit 15.000 Ärzten der Physician's Health Study ergab keinen Unterschied bei Herzerkrankungen bei Männern, die die Vitamine E und C einnahmen, im Vergleich zu denen, die ein Placebo einnahmen. Eine andere Studie konnte nicht zeigen, dass Vitamin-E- und Selen-Ergänzungen das Risiko, an Prostatakrebs zu erkranken, bei älteren Männern verändern. Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass Megadosen von Vitaminen tatsächlich schädlich sein können. Eine Analyse randomisierter kontrollierter Studien (der Goldstandard im Forschungsdesign), die die Rolle von Antioxidantien bei Krankheiten untersuchten, ergab, dass Menschen, die antioxidative Nahrungsergänzungsmittel, insbesondere Vitamin A, Beta-Carotin und Vitamin E, einnahmen, eine höhere Sterblichkeitsrate aufwiesen, während Vitamin C- und Selenergänzungen schien weder Nutzen noch Schaden zu bringen. Insgesamt haben die meisten Studien keinen signifikanten Zusammenhang zwischen Vitaminergänzungen und einer verbesserten Gesundheit gezeigt, mit wenigen Ausnahmen, darunter Folsäure-Supplementierung bei schwangeren Frauen und Kalzium zur Vorbeugung von wiederkehrenden präkanzerösen Dickdarmpolypen. Dennoch hegen Forscher die Hoffnung, dass Vitamin-D-Ergänzungen helfen könnten, eine Vielzahl von Gesundheitszuständen abzuwehren, aber bisher fehlt die Forschung.
Der Take-Home-Punkt von all dem? Wenn Sie sich ausgewogen genug ernähren, um ausreichend Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen, um einen offensichtlichen Nährstoffmangel zu vermeiden, dann geht es Ihnen wahrscheinlich gut. Wenn Sie es jedoch nicht oder nicht sicher sind, schadet die tägliche Einnahme eines Multivitamins Ihnen nicht und Sie können sich nur gegen die negativen gesundheitlichen Folgen eines Mangels absichern. Aber planen Sie nicht, das Zeug aufzuladen, um Ihrem Leben Qualität oder Jahre zu verleihen. Um die Chancen dafür zu optimieren, müssen Sie sich zu lebenslanger körperlicher Aktivität und einem gesunden, ausgewogenen Ernährungsplan verpflichten – zwei wesentliche Dinge, die nicht in Tablettenform erhältlich sind.
Bitte beachten Sie, dass die Informationen in diesem Blog in keiner Weise eine individuelle medizinische Beratung durch Ihren Arzt ersetzen. Sie sollten mit Ihrem Hausarzt besprechen, ob ein Multivitaminpräparat für Sie geeignet ist.
Normalerweise konzentriere ich mich nicht auf das spezielle Muskeltraining, sondern konzentriere mich lieber auf das Training und die Verbesserung von Bewegungsmustern. Ganzkörper-Kombinationsübungen bieten Ihnen das Beste für Ihr Geld und helfen Ihnen, Ihre Ziele effizient und effektiv zu erreichen.
Es ist jedoch nichts falsch daran, ab und zu einige muskelspezifische Bewegungen in den Mix aufzunehmen. Mit den Sommermonaten ist jetzt die beste Zeit, sich darauf zu konzentrieren, die Waffen zu sprengen, damit Sie sie am Pool zeigen können.
Hier ist eine schnelle "Gun Show" -Routine, die Sie durchführen können, bevor Sie sich mit Sonnencreme einseifen und losfahren. Sie werden feststellen, dass es nicht nur fünf Variationen von Bizepscurls sind. Nur „direkte Arbeit“ oder „Isolationsübungen“ zu verwenden, ist nicht der effektivste Weg, um Größe oder Kraft aufzubauen. Zusätzlich zu einem richtigen Ernährungsplan sollten Sie eine Kombination aus zusammengesetzten und isolierten Bewegungen einbeziehen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Kreis 1
Ganzkörper: Frontkniebeuge 3x5
Compound: Klimmzüge (wenn möglich gewichtet) 3x5
Direkt: Bizeps Curl 3x10
Kreis 2
Ganzkörper: Einbeiniges Kreuzheben 3x8 pro Seite
Compound: Dips (ggf. gewichtet) 3x10
Direkt: Kurzhantel Hammer Curls 3x10
Kreis 3
Compound: TRX Inverted Row 10 Wiederholungen
Direkt: TRX Bizeps Curl 10 Wiederholungen
* Wechseln Sie 4 Runden lang zwischen den beiden Bewegungen hin und her und ruhen Sie sich so wenig wie möglich aus. (10 Wiederholungen TRX Inverted Row, 10 Wiederholungen TRX Bizeps Curl, dann wiederholen.)
ÜBUNGSBESCHREIBUNGEN
Front Squat Warum Kniebeugen in einer Armübung?! Denn Sie müssen das Krafttraining vom Ganzkörper-Standpunkt aus angehen, indem Sie Ihre Basis mit grundlegenden zusammengesetzten Bewegungen aufbauen und dann Isolationsübungen integrieren, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen. Nehmen Sie für die Frontkniebeuge eine etwas breitere als schulterbreite Fußposition ein, wobei Ihre Zehen leicht nach außen gerichtet sind. Halten Sie beim Abstieg Ihre Brust hoch, stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab und drücken Sie Ihren Po nach hinten, während Sie daran denken, „die Knie zu öffnen“. Halten Sie Ihre Kopfposition während der gesamten Bewegung neutral (Augen schauen nach vorne). Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke, ohne die Form zu brechen (keine Lendenflexion) und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Hüften durchdrücken und aufrecht stehen.
Klimmzüge Denken Sie bei Klimmzügen daran, die Stange zu sich herunterzuziehen. Bewegen Sie Ihre Ellbogen nach unten und zurück, während Sie Ihre Brust zur Stange bringen, und widerstehen Sie dem Drang, mit den Beinen zu treten oder mit dem Unterkörper zu „kippen“. Versuchen Sie am Ende der Bewegung, die Arme vollständig zu strecken, ohne die Integrität des Schultergelenks zu verlieren.
Bizeps-Curls Bilaterale Langhantel-Curls sollten ein Grundnahrungsmittel in jedem armorientierten Training sein. Um zu beginnen, greife die Stange mit den Handflächen nach oben und den Händen etwa schulterbreit auseinander. Versuchen Sie, übermäßiges Schwingen oder „Schummeln“ mit dem Körper zu minimieren, wenn Sie beginnen, die Stange zu Ihren Schultern zu rollen. Konzentrieren Sie sich darauf, den Bizeps zu verwenden, indem Sie sich nur vom Ellbogengelenk bewegen. Senken Sie das Gewicht kontrolliert und wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Einbeiniges Kreuzheben Für unsere zweite „Ganzkörper“-Übung beginnen Sie aufrecht zu stehen, während Sie zwei Kurzhanteln an Ihren Seiten halten. Mit einer leichten Beugung in einem Bein senken Sie Ihren Oberkörper und Oberkörper nach vorne, während Sie das gegenüberliegende Bein nach hinten ausstrecken. Konzentrieren Sie sich darauf, den Körper von der Hüfte und dem Gesäß anzuheben und während der gesamten Übung eine neutrale Wirbelsäulenposition beizubehalten. Halten Sie die Hanteln nah am Körper und senken Sie sie auf etwa Kniehöhe ab. Sie sollten eine Dehnung des stehenden Beins im Bereich der Kniesehne/des Gesäßes spüren. Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, drücken Sie aktiv Ihr Gesäß, ziehen Sie die Hüften durch und stehen Sie aufrecht.
Dips Vernachlässigen Sie nicht die Rückseite der Arme. Um voll aussehende Waffen zu erhalten, muss man das „Hufeisen“ auf der Rückseite trainieren. Solange Sie gesunde Gelenke (insbesondere Schultern) haben, sind Dips eine großartige Übung für den Trizeps. Um zu beginnen, greife die Stangen* und halte Kopf und Brust oben. Senken Sie Ihren Körper langsam so weit wie möglich ab, während Sie während der gesamten Bewegung die Kontrolle behalten.
