Nie rób żadnych ciężkich treningów w tygodniu poprzedzającym dzień wyścigu.

Pływanie jest najbardziej technicznym z trzech sportów i często największym wyzwaniem dla początkujących. Zatrudnienie trenera lub wprowadzenie programu pływania da Ci najszybsze i najlepsze wyniki w nauce prawidłowej techniki.

Rozpoczęcie treningu rowerowego

Jeśli nie jeździsz dużo na rowerze i planujesz wziąć udział w wyścigu szosowym, zadaj sobie pytanie, jak komfortowo jeździsz na ulicy. Dołącz do przejażdżek grupowych lub klubu rowerowego, aby uzyskać motywację i wsparcie.

Rozpoczęcie treningu biegowego

Jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, ćwiczenie biegania na rowerze (lub treningi typu „bike-to-run brick”) sprawi, że docenisz bieganie. Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś, dołącz do lokalnego klubu biegaczy lub bierz udział w zorganizowanych treningach biegi mogą nauczyć Cię prawidłowej techniki, tempa i unikania kontuzji związanych z bieganiem. Jeśli miałeś wcześniej kontuzję lub stan fizyczny, który utrudnia bieganie, najpierw udaj się do lekarza.

Trening w fazach (periodyzacja)

Najlepszym sposobem na przygotowanie organizmu do rygorów zawodów wytrzymałościowych jest podejście do treningu w cyklach lub fazach (znanych również jako trening periodyzacji). Przyjrzyjmy się poszczególnym fazom:

Faza podstawowa

Ta faza ma na celu stworzenie podstaw do bezpiecznego i stopniowego rozwoju wydolności tlenowej i wytrzymałości. Większość treningów odbywa się z umiarkowaną intensywnością, podczas której możesz prowadzić rozmowę. Niektórzy początkujący, którzy chcą tylko przekroczyć linię mety, trenują w tej fazie aż do dnia wyścigu, co jest w porządku.

Faza budowy

Gdy już zbudujesz dobrą bazę, twoje ciało może poradzić sobie z większą intensywnością treningu, aby zbudować siłę i moc charakterystyczną dla danego sportu. Zwiększ swoją wydolność aerobową i zdolność do przeciwstawiania się zmęczeniu przy wyższych prędkościach we wszystkich trzech dyscyplinach sportowych. Rozgrzej się przed długimi lub ciężkimi sesjami i wykonaj rozluźnienie.

Faza szczytowa

W tej fazie najwyższym priorytetem treningowym jest wykonywanie treningów, które są ściśle związane z wyścigiem. Chcesz także ćwiczyć przechodzenie z jednego sportu do drugiego, co najlepiej wykonywać za pomocą ćwiczeń z cegły, które polegają na wykonywaniu jednego treningu bezpośrednio po drugim (np. trening biegowy zaraz po zakończeniu treningu kolarskiego).

Stożek

Podczas tego cyklu obciążenie treningowe jest stale zmniejszane, aby dać organizmowi czas na odpoczynek i przygotowanie się do maksymalnej wydajności w dniu wyścigu.

Symulacja wyścigu

Dla wielu początkujących połączenie wszystkich trzech sportów jest często największym problemem. Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, jak to jest jeździć na rowerze po przepłynięciu 500 metrów i zjeżdżać z roweru, jest ćwiczenie przejść. Niektóre pomysły na treningi przejściowe (2 do 3 tygodni przed dniem wyścigu) obejmują pływanie przez 500 metrów (najlepiej na otwartej wodzie), a następnie jazdę na rowerze przez 30 minut w tempie zbliżonym do wyścigu lub 45-minutową jazdę na rowerze, po której następuje natychmiastowe przejście na bieg 20-minutowy.

Przygotowanie do dnia wyścigu

Przećwicz konfigurowanie sprzętu wyścigowego przed dniem wyścigu.Zrób listę kontrolną całego swojego sprzętu, aby upewnić się, że wszystko spakowałeś.Nie rób żadnych ciężkich treningów w tygodniu poprzedzającym dzień wyścigu.Śpij dużo, jedz zdrowo i odpoczywaj tydzień przed dniem wyścigu.Nawadniaj się dobrze przed dniem wyścigu i ładuj węglowodanami poprzedniego wieczoru.Przejrzyj tor wyścigu i zasady.Nie próbuj niczego nowego w dniu wyścigu.Nie zaśmiecaj obszaru przejściowego. Podziękuj wolontariuszom i osobom wspierającym.Baw się dobrze!

Dodatkowe odniesienia

Biblia Treningu Triathlonisty Joe Friel

Triathlon 101 autorstwa Johna Mory ACE Blog

Być może myślałeś, że biegacze wytrzymałościowi, którzy mówili o tym, że osiągają haj, są szaleni, ale tak nie jest. Uczucie radości, które sprawia, że ​​bieganie jest tak łatwe i przyjemne, jest prawdziwe. A teraz nowe badania pokazują, że ewoluował, aby pomóc nam przetrwać jako łowcy-zbieracze, donosi Gizmodo.

Badanie opublikowane w Journal of Experimental Biology wykazało, że haj biegacza jest wynikiem uwalniania przez mózg neuroprzekaźników zwanych endokannabinoidami, które aktywują receptory kannabinoidowe w obszarach nagrody w mózgu.

Naukowcy przetestowali ilość krążących (we krwi) endokannabinoidów u różnych zwierząt – tych, które ewoluowały, aby uczestniczyć w regularnych ćwiczeniach wytrzymałościowych i tych, które tego nie robiły – przed i po bieganiu na bieżni przez 30 minut. Ludzie i psy (ćwiczący wytrzymałościowo) odnotowali znaczny wzrost neuroprzekaźników o wysokiej indukcji. Z drugiej strony fretki (prowadzące osiadły tryb życia) nie wykazały wzrostu.

Te badania pokazują, że haj biegacza prawdopodobnie wyewoluował, aby pomóc naszym przodkom łowcom-zbieraczom biegać na duże odległości w celu znalezienia pożywienia. Ci, którzy nie doświadczyli haju, mogli nie być w stanie przetrwać i znaleźć odpowiedniego pożywienia. Chociaż możemy już nie biegać w poszukiwaniu pożywienia, haj biegacza może wyjaśniać, dlaczego ludzie, pomimo bólu, ciągle zawiązują te buty do biegania.

Na zawsze w poszukiwaniu idealnej diety spalającej kalorie, topiącej tłuszcz, zrób to w ciągu dwóch tygodni – wydaje się, że „guru zdrowia” wymyślili milion różnych mikstur, jak szybko i łatwo schudnąć. Popularnym poglądem jest to, że spożywanie diety bogatej w rzekomo „żywność kataboliczną” – lub pokarmy, które wymagają więcej energii do żucia, trawienia i wchłaniania niż w rzeczywistości zawierają („ujemne kalorie”) to dobry sposób na utratę wagi. Prawdopodobnie słyszałeś o tym - zjedz tyle selera, grejpfruta i jabłek, ile chcesz, a zobaczysz, jak funty topnieją. Chociaż prawdą jest, że metabolizm zwiększa się po jedzeniu – znany jako efekt termiczny jedzenia – to wydatek kaloryczny jest stosunkowo niewielki i żadne badanie nigdy nie wykazało, niezależnie od składu diety, że więcej kalorii jest zużywanych do metabolizowania jedzenie niż liczba kalorii, które zawiera żywność. Biologicznie to pojęcie po prostu się nie zgadza. Dlaczego mielibyśmy ewoluować, aby jeść żywność, która dostarcza nam negatywnej energii? Jak można stwierdzić po epidemii otyłości, będącej konsekwencją nadmiaru pożywienia i niskiego poziomu aktywności fizycznej, organizm ludzki jest dobrze przystosowany do trzymania się tłuszczu. Ewolucyjnie nie jesteśmy stworzeni do jedzenia jedzenia, które z natury powoduje, że tracimy na wadze. Mimo to szybkie wyszukiwanie w Google zaprowadzi Cię do stron internetowych z listami „żywności katabolicznej”, a na niektórych można nawet znaleźć osoby, które twierdzą, że są bardzo wysokokaloryczne, wymagane do metabolizowania tych produktów. Prawda jest taka, że ​​nie ma badań naukowych wspierających dietę kataboliczną lub jakąkolwiek „ujemną kaloryczność” żywności. 

Nie oznacza to, że nie możesz schudnąć na tych „dietach”. Chociaż spożywając jedzenie nie spalisz więcej kalorii niż liczba kalorii, które zawiera jedzenie, możesz i powinieneś włączyć niskokaloryczne produkty do zdrowego planu żywieniowego, aby pomóc w utrzymaniu wysiłków związanych z utratą wagi. Poniżej znajduje się lista 10 niskokalorycznych, ale bogatych w składniki odżywcze produktów, które pomogą Ci się najeść i, jako część zbilansowanego planu odżywiania i ćwiczeń, zrzucą zbędną wagę.

Jagody — ta niskokaloryczna (50 jagód zawiera tylko 40 kalorii) potężna substancja odżywcza zawiera wysoki poziom przeciwutleniaczy i może nawet pomóc w powstrzymaniu spadku zdolności poznawczych. 

Karczochy – Średni karczoch zawiera tylko 60 kalorii i aż 6 gramów błonnika, co z pewnością zapewni uczucie sytości. Karczoch jest również doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym kwasu foliowego, który jest szczególnie ważny dla kobiet w ciąży.

Grejpfrut - Niskokaloryczny (tylko 40 kalorii w przeciętnym grejpfrucie), bogaty w smak i składniki odżywcze, i prawdopodobnie zawierający unikalny związek, który pomaga w odchudzaniu, grejpfrut jest doskonałym dodatkiem do każdego śniadania.

Szpinak — uosobienie zdrowej żywności, możesz dobrze nasycić wiele potrzebnych witamin i minerałów za pomocą dużej sałatki ze szpinaku (jeśli załadujesz 2 filiżanki szpinaku, przyjmiesz tylko 14 kalorii).

Soczewica – Soczewica ma niską kaloryczność (½ szklanki zawiera nieco ponad 100 kalorii) i jest bogata w białko, żelazo i błonnik. To sprawia, że ​​jest to super zdrowa przekąska lub dodatek do każdej sałatki, zupy lub posiłku. 

Pomarańcza – ten owoc cytrusowy jest smaczny, powszechnie dostępny, stosunkowo niedrogi, łatwy w transporcie i niskokaloryczny (około 60 kalorii w średniej wielkości pomarańczy), ale sycąca przekąska, która również jest naładowana witaminami i minerałami.

Arbuz – Filiżanka pokrojonego arbuza waży mniej niż 50 kalorii, a ten orzeźwiający letni owoc jest również bogaty w witaminy, które mogą pomóc w zapobieganiu wielu chorobom i mogą mieć działanie podobne do Viagry. Możesz również chcieć trzymać owoce w pobliżu na letnie wyjścia, ponieważ wykazano, że arbuz pomaga zażegnać udar cieplny.

Białko jaj – Białka jaj to świetny sposób na uzyskanie tony białka (4 gramy na białko) przy zerowych kaloriach (około 20 kalorii). Wrzuć żółtko, a będziesz mieć do 80 kalorii i 6 gramów białka, ale także zdrowe dawkowanie wielu witamin i minerałów oraz zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega 3.

Tuńczyk w puszce — jedzenie puszki tuńczyka wypełnionego wodą to niskokaloryczny sposób (około 130 kalorii na puszkę), aby uzyskać mnóstwo chudego białka, kwasów tłuszczowych omega 3, witamin z grupy B, selenu i witaminy D. Tuńczyk to świetny sposób uzyskać zalecane minimum dwie porcje ryb tygodniowo.

Bok choy — bardzo niskokaloryczna (pół szklanki to tylko 10 kalorii) i bogata w składniki odżywcze (bogata w witaminę A, witaminę C i wapń), ta kapusta pekińska jest niezbędna do każdego posiłku w stylu azjatyckim.

E-mail to uniwersalne narzędzie komunikacji dla wszystkich rodzajów biznesu, w tym fitness. Wrażenie, jakie wywierasz dzięki komunikacji elektronicznej, jest tak samo ważne, jak słowa, które wypowiadasz osobiście. Ponieważ komunikacja i łączność elektroniczna stały się dostępne 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, skrzynki odbiorcze stały się zaśmiecone. Przeciętna osoba wysyła lub odbiera około 120 wiadomości dziennie. Przy takiej głośności ważne jest, aby Twoje wiadomości były łatwe do odczytania i odpowiadania na nie. Jako profesjonalista w dziedzinie zdrowia i fitnessu często jesteś w ruchu, a pełna skrzynka odbiorcza sprawia, że ​​kuszące jest komunikowanie się w sposób skrócony lub tekstowy. Niestety ten skrót często może być błędnie rozumiany jako nieostrożny, nieprofesjonalny, a nawet niegrzeczny. Upewnij się, że Twoja gra e-mailowa jest na miejscu, korzystając z tych sześciu wskazówek, aby poprawić etykietę e-mail w branży fitness.

Prostota wiersza tematu

Ludzie często decydują, czy otworzą wiadomość e-mail na podstawie tematu. Niech to będzie proste i na temat. Specyfika tematu sprawia, że ​​wiadomość można przeszukiwać w pełnej skrzynce odbiorczej. Wiadomości bez tematu sugerują brak dbałości o szczegóły lub nieostrożność. Wreszcie, zabawne lub nieśmiałe wiersze tematu dyskredytują wiadomość, a także utrudniają ustalenie priorytetów lub wyszukiwanie w przyszłości.

Rewelacyjne pozdrowienia

 Pamiętaj, aby napisać podstawowe zwroty grzecznościowe, takie jak „Cześć, Jane” lub „Dzień dobry, Joe”. Może się to wydawać niepotrzebnym krokiem w tworzeniu wiadomości, ale nadaje ton szacunku i profesjonalizmu. Bez zwrotu grzecznościowego e-mail wydaje się, jakby ktoś wpadł do środka i po prostu zaczął mówić. Jeśli piszesz do kogoś e-maila po raz pierwszy, poświęć trochę czasu na przedstawienie się. Jest to również dobry czas na budowanie relacji za pomocą uprzejmego oświadczenia, takiego jak: „Jestem podekscytowany współpracą z Tobą w Twojej podróży fitness”. Pozdrowienie e-mailem to elektroniczny uścisk dłoni, który wykonujesz, gdy witasz kogoś osobiście. Trzymaj się profesjonalnych powitań i unikaj takich rzeczy jak „Yo” lub „Hej” w miejscu pracy. Dobrym pomysłem może być również podziękowanie odbiorcy na początku wiadomości za podanie informacji lub skontaktowanie się z zapytaniem. „Dziękuję za skontaktowanie się ze mną” uspokaja czytelnika i sprzyja pozytywnym relacjom w pracy.

Cudowna wiadomość

Ponieważ komunikacja elektroniczna staje się coraz bardziej powszechna, nie jest zaskoczeniem, że wiadomości są czasami zapominane lub odkładane do jutra. Aby zwiększyć szanse na otrzymanie szybkiej odpowiedzi, przejdź do sedna wiadomości na początku wiadomości. Ludzie chcą szybko czytać wiadomości i na nie odpowiadać. Staraj się zachować jasność i zwięzłość, używając krótkich, konkretnych zdań. Ponumerowane lub wypunktowane punkty mogą pomóc w uporządkowaniu wiadomości e-mail wymagających większej ilości tekstu. Często e-maile są niezbędne jako dokumentacja, więc należy podać dokładne daty, godziny, lokalizacje i fakty. Należy jednak zachować ostrożność podczas wysyłania wiadomości e-mail z danymi osobowymi, takimi jak dane klientów, ponieważ może to naruszać ustawę HIPAA (ustawa o przenośności i odpowiedzialności w ubezpieczeniach zdrowotnych) i budzić obawy dotyczące poufności.

Sprytne podpisy

Ostatnim krokiem do stworzenia fantastycznej wiadomości e-mail jest dołączenie odpowiedniego oświadczenia końcowego wraz z podpisem. Miło jest umieścić uprzejmą uwagę na końcu wiadomości, np. „Proszę dać mi znać, jeśli masz pytania” lub „Czekam na wiadomość od Ciebie”. Po uprzejmej uwadze użyj sentymentu końcowego, takiego jak „Dziękuję” lub cokolwiek, co pozwala na okazanie odbiorcy wdzięczności lub życzeń. Popularne sentymenty to „Z poważaniem” lub „Z szacunkiem” lub bardziej charakterystyczne dla branży, takie jak "W zdrowiu" lub „Namaste”. Unikaj używania zwyczajnych sentymentów, takich jak „Cheers”, „Peace” lub „Ciao”, chyba że jesteś dobrym przyjacielem odbiorcy. Na końcu wiadomości utwórz prosty podpis, który zawiera Twoje imię i nazwisko, firmę oraz podstawowe informacje kontaktowe. Unikaj długich automatycznych podpisów lub dużych logo, ponieważ mogą one odwracać uwagę od wiadomości.

Doskonała interpunkcja

Nie musisz mieć dyplomu z języka angielskiego, aby używać poprawnej gramatyki i interpunkcji. Niechlujne e-maile są nieprofesjonalne i mogą oznaczać brak wysiłku. Poświęć trochę czasu na pisanie zdań wielkimi literami, dokładnie sprawdź pisownię i użyj interpunkcji. I oszczędnie używaj wykrzykników. Specjaliści fitness często bardzo pasjonują się pomaganiem innym i chcą przekazać to podekscytowanie w wiadomościach pisemnych. Jeden lub dwa dobrze umieszczone wykrzykniki mogą stanowić ładne oświadczenie. Co więcej, może zacząć czuć się nieprofesjonalnie lub zmniejszyć wiarygodność nadawcy. Ponadto emotikony są zabawne, ale nie mają miejsca w większości profesjonalnej komunikacji. Przed dodaniem mrugającej twarzy upewnij się, że są one odpowiednie dla charakteru wiadomości i odbiorcy. Wreszcie, nie zapomnij o tym, jak ważna jest korekta, poświęć kilka chwil przed naciśnięciem wyślij, https://produktopinie.top/ aby uniknąć błędów, nawet z telefonu.

Zwróć uwagę

Jeśli pracujesz dla firmy, użyj adresu e-mail podanego przez firmę. Jeśli pracujesz dla siebie, utwórz wiadomość e-mail, która jasno określi, kim jesteś i jaką rolę pełnisz. Unikaj używania pseudonimów lub osobistych zainteresowań jako adresu. Lunges4lyfe lub loverofdogs99 nie są odpowiednie do profesjonalnej komunikacji, bez względu na to, jak bardzo lubisz ćwiczenia nóg lub szczenięta.

W tej chwili prawie wszystkie branże komunikują się za pomocą wiadomości elektronicznej. Wyróżnij się w morzu wiadomości, poświęcając trochę więcej czasu na przygotowanie profesjonalnych zapytań i odpowiedzi. Dbałość o etykietę pozwoli innym postrzegać Cię jako prawdziwego profesjonalistę, który buduje zaufanie, relacje i wiarygodność.

Letnie podróże to świetny sposób na zapoznanie dzieci z nowymi kulturami i zwyczajami, wzmocnienie więzi rodzinnych i odmłodzenie. Jest to również czas, w którym wiele rodzin zmaga się z utrzymaniem zdrowych nawyków, a jednocześnie świetnie się bawi. Oto kilka wskazówek dotyczących zabawy i zdrowej letniej podróży z dziećmi.

1. Utrzymuj swoje zaangażowanie w zdrowie (ale bądź bardziej elastyczny).