Φυσικές ασκήσεις για οστεοπόρωση

Ασκήσεις αντίστασης για οστεοπόρωση μπορεί να οικοδομήσει οστική πυκνότητα, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατάγματα και διαλείμματα. Επιπλέον, ορισμένοι τύποι άσκησης μπορούν να βελτιώσουν τη μυϊκή δύναμη και την ισορροπία, μειώνοντας την πιθανότητα πτώσης ενός ατόμου.

Η Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπεδικών Χειρουργών (AAOS) λέει ότι οι ασκήσεις κατάρτισης βάρους και δύναμης είναι οι πιο αποτελεσματικές για την οικοδόμηση των οστών. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν το περπάτημα, το τζόκινγκ και την άρση βαρών.

Τα άτομα με οστεοπόρωση μπορεί να θέλουν να επικεντρωθούν σε ασκήσεις αντίστασης που μπορούν να εκτελέσουν με ασφάλεια. Θα πρέπει να αποφεύγουν εκείνους που λυγίζουν επαναλαμβανόμενα ή κάμπτονται τη σπονδυλική στήλη.

Εκπληκτικά, οι δραστηριότητες υψηλής επίπτωσης, όπως το άλμα και το τρέξιμο, μπορούν να αυξήσουν την πυκνότητα των οστών. Ωστόσο, οι άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν δραστηριότητες υψηλής επίπτωσης που προκαλούν πόνο στις αρθρώσεις ή μπορούν να οδηγήσουν σε πτώσεις.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για ασκήσεις για άτομα με οστεοπόρωση, οι οποίες ασκήσεις για αποφυγή και πώς η σωματική δραστηριότητα βοηθά στην αποτροπή της απώλειας της οστικής πυκνότητας.

Φυσικές ασκήσεις για οστεοπόρωση

Τα άτομα με οστεοπόρωση μπορεί να βρουν ορισμένες ασκήσεις ευεργετικές. Ωστόσο, θα πρέπει να εκτελούν μόνο ασκήσεις που μπορούν να κάνουν με ασφάλεια. Ανεξάρτητα από τον τύπο της άσκησης που επιλέγουν, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε αργά και σταδιακά να αυξήσετε την ένταση και τη διάρκεια με την πάροδο του χρόνου.

Όταν ένα άτομο ξεκινά μια ρουτίνα άσκησης, είναι φυσιολογικό να αισθάνονται επώδυνοι την επόμενη μέρα. Ωστόσο, ο πόνος και ο πόνος δεν πρέπει να αισθάνονται σοβαρά ή να διαρκούν για περισσότερο από 48 ώρες. Εάν συμβεί αυτό, είναι μια ένδειξη να διευκολυνθεί και να προχωρήσουμε με βραδύτερο ρυθμό.

Ένα άτομο πρέπει να επικοινωνήσει με έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή πριν ξεκινήσει μια νέα ρουτίνα άσκησης, ειδικά εάν έχουν προϋπάρχουσες τραυματισμούς ή υποκείμενες συνθήκες υγείας.

Οι ασκήσεις οστεοπόρωσης περιλαμβάνουν τα ακόλουθα.

Ασκήσεις ρουλεμάν βάρους

Ασκήσεις ρουλεμάν βάρους είναι εκείνες που αναγκάζουν ένα άτομο να κινηθεί ενάντια στη βαρύτητα ενώ παραμένει όρθια. Αυτές οι τάσεις τοποθετούν στα οστά, τα οποία μπορούν να διατηρήσουν ή να βελτιώσουν την πυκνότητα των οστών.

Το Εθνικό Ίδρυμα Οστεοπόρωσης (NOF) συνιστά να κάνετε 30 λεπτά άσκησης καρδιοχέριου βάρους σε 5-7 ημέρες την εβδομάδα. Οι άνθρωποι θα λάβουν το ίδιο όφελος εάν επιθυμούν να διαλύουν τις συνεδρίες των 30 λεπτών σε μικρότερες, όπως τρεις συνεδρίες 10 λεπτών την ημέρα.

Υπάρχουν δύο τύποι ασκήσεων εδράνου βάρους: υψηλή και χαμηλή επίδραση.

Ασκήσεις ρουλεμάν υψηλής κρούσης περιλαμβάνουν:

• Χορεύοντας
• πεζοπορία
• Παίζοντας τένις
• τρέχοντας
• Σκαλβία αναρρίχηση
• , οι χαμηλές επιπτώσεις είναι μια εναλλακτική λύση. Αυτά περιλαμβάνουν:
  • Κάνοντας χαμηλή επίπτωση αεροβική
  • Fast Walking
  • Χρησιμοποιώντας μηχανές ελλειπτικής εκπαίδευσης
  • χρησιμοποιώντας μηχανές σκαλοπατιών

  Ασκήσεις ενίσχυσης μυών

  Οι ασκήσεις ενίσχυσης των μυών περιλαμβάνουν την εργασία κατά της βαρύτητας χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος κάποιου, ένα επιπλέον βάρος ή μια ζώνη αντίστασης.

  Το NOF συμβουλεύει να κάνετε ασκήσεις ενίσχυσης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.

  Ωστόσο, οι άνθρωποι πρέπει να κάνουν αυτές τις ασκήσεις μόνο μέσα σε ένα εύρος κίνησης χωρίς πόνο. Τα άτομα με οστεοπόρωση πρέπει να ξεκινούν με ελαφριά βάρη και να αυξάνουν σταδιακά τη δυσκολία.

  Μερικά παραδείγματα ασκήσεων ενίσχυσης περιλαμβάνουν:

  • ανελκυστήρες ή pushups με χρήση ελαστικών ζωνών άσκησης
  • να κάνουν λειτουργικές ασκήσεις, όπως η άνοδο των δακτύλων σε μια στάση

  μη- ασκήσεις βάρους

  ασκήσεις που δεν φέρουν βαρύτητα μετακινούν μέρη του σώματος χωρίς να χρειάζεται να ξεπεράσουν τη βαρύτητα. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

  • Κολύμβηση
  • Ποδηλασία
  • Ασκήσεις καρέκλας

  Ασκήσεις στάσης

  Οι ασκήσεις της στάσης μειώνουν τους στρογγυλεμένους ώμους, βελτιώνοντας τη στάση ενός ατόμου. Αυτές οι κινήσεις ενισχύουν και τεντώνουν τους μύες στην πλάτη και το στήθος, μειώνοντας τον κίνδυνο των καταγμάτων της σπονδυλικής στήλης.

  ένα έγγραφο 2017 δηλώνει ότι η κατάρτιση της στάσης περιλαμβάνει δραστηριότητες που τεντώνουν την πλάτη και το στομάχι. Για να αποφευχθούν κατάγματα, δεν πρέπει να περιλαμβάνουν υψηλή δύναμη.

  Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να περιλαμβάνουν:

  • Ο πλήρες σώμα εκτείνεται
  • Ασκήσεις ενίσχυσης της κοιλίας

  Ασκήσεις για να αποφευχθούν οι εμπειρογνώμονες

  συμβουλεύουν τους ανθρώπους με οστεοπόρωση για να αποφύγουν δραστηριότητες που στρίβουν, κάμπτονται ή λυγίζουν τη σπονδυλική στήλη. Η επαναλαμβανόμενη κάμψη και η κάμψη της σπονδυλικής στήλης είναι επιβλαβής σε άτομα με οστεοπόρωση της σπονδυλικής στήλης και, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να οδηγήσει σε κατάγματα της σπονδυλικής στήλης.

  Οι άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν τις ακόλουθες ασκήσεις:

  • situps
  • Crunches
  • toe Toe Toe
  • Γιόγκα θέτει ότι γύρω από τη σπονδυλική στήλη
  • Σπονδυλικές ανατροπές

  Επιπλέον, τα άτομα με οστεοπόρωση πρέπει να αποφεύγουν ασκήσεις που φέρουν υψηλό κίνδυνο πτώσης, όπως σκι ή παγοδρομία.

  Πώς η άσκηση εμποδίζει την απώλεια της οστικής πυκνότητας

  Ο οστός είναι ζωντανός ιστός, οπότε αλλάζει σε απόκριση της βίας.

  Σύμφωνα με το AAOS, η κατάρτιση βάρους και η αντοχή είναι οι καλύτεροι τύποι άσκησης για την οικοδόμηση ιστού των οστών επειδή δίνουν άγχος στα οστά.

  Ενώ οι ασκήσεις που δεν φέρουν βάρος δεν κατασκευάζουν πυκνότητα οστών, είναι ευεργετικές για την οστεοπόρωση με άλλους τρόπους. Για παράδειγμα, ενισχύουν τους μύες και το καρδιαγγειακό σύστημα.

  Επιπλέον, η άσκηση, γενικά, βελτιώνει την ισορροπία, τη δύναμη και τον συντονισμό. Αυτό μπορεί να αποτρέψει πτώσεις και κατάγματα.

  Οι εκτιμήσεις

  Τα προγράμματα άσκησης δεν είναι ένα μέγεθος-fits-all. Τα άτομα με ορισμένες ιατρικές καταστάσεις ή παράγοντες κινδύνου ενδέχεται να χρειαστεί να κάνουν τροποποιήσεις.

  κατάγματα και ιστορία οστεοπόρωσης

  Οι προαναφερθείσες προφυλάξεις για άτομα με οστεοπόρωση είναι ιδιαίτερα σημαντικές εάν είχαν κατάγματα. Αυτά τα μέτρα περιλαμβάνουν την αποφυγή δραστηριοτήτων που λυγίζουν τις ασκήσεις της σπονδυλικής στήλης και των υψηλών επιπτώσεων.

  Ιατρικές συνθήκες

  Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) συνιστούν τα άτομα με τις ακόλουθες συνθήκες να επικοινωνούν με έναν γιατρό πριν ξεκινήσουν μια νέα ρουτίνα άσκησης:

  • Παχυσαρκία
  • Καρδιές Παθήσεις
  • Διαβήτης
  • υψηλή αρτηριακή πίεση

  ηλικία

  Το NIH συμβουλεύει ότι οι άνθρωποι ηλικίας 40 ετών και άνω θα πρέπει να επικοινωνήσουν με έναν γιατρό πριν ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα άσκησης. Αν και αυτό μπορεί να μην είναι απαραίτητο για όλα τα άτομα, είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους έχουν ορισμένες συνθήκες υγείας, όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και η πνευμονική νόσο.

  Επιπλέον, όταν ένα άτομο γίνει μεγαλύτερος ενήλικας, διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο πτώσης. Η πραγματοποίηση δραστηριοτήτων που ενισχύουν τα πόδια, βοηθούν στην ισορροπία και τη βελτίωση της στάσης της στάσης μπορεί να μειώσει την πιθανότητα πτώσης.

  Τραυματισμοί

  Ένα άτομο που ανακάμπτει από ένα σημαντικό σπάσιμο των οστών, όπως ένα κάταγμα ισχίου ή τραυματισμό του νωτιαίου μυελού, μπορεί να χρειαστεί μια εξειδικευμένη ρουτίνα άσκησης. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα αποκατάστασης υπό την επίβλεψη ενός φυσιοθεραπευτή.

  Περίληψη

  Οι ασκήσεις για την οστεοπόρωση περιλαμβάνουν δραστηριότητες που φέρουν βάρος, όπως γρήγορο περπάτημα και ασκήσεις ενίσχυσης μυών, όπως τα βάρη ανύψωσης. Και τα δύο είδη αυξάνουν την πυκνότητα των οστών.

  Αν και οι ασκήσεις που δεν φέρουν βαρύτητα δεν κατασκευάζουν δύναμη οστού, ενισχύουν τους μύες και το καρδιαγγειακό σύστημα.

  Οι άνθρωποι που είναι ηλικίας 40 ετών και άνω ή που έχουν ορισμένες ιατρικές παθήσεις πρέπει να επικοινωνήσουν με έναν γιατρό πριν ξεκινήσουν μια ρουτίνα προπόνησης.

  • Η αθλητική ιατρική/γυμναστική

  Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Συνδέουμε τις πρωταρχικές πηγές - συμπεριλαμβανομένων των μελετών, των επιστημονικών αναφορών και των στατιστικών στοιχείων - σε κάθε άρθρο και επίσης τις απαριθμούν στο τμήμα πόρων στο κάτω μέρος των άρθρων μας. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και τρέχον διαβάζοντας την πολιτική συντακτικής μας.